Fitonutrienții sunt compuși naturali care se găsesc în alimente vegetale, cum ar fi legumele, fructele, produsele din cereale integrale și leguminoasele.
Acești compuși vegetali au efecte benefice prin lucrul cu alți nutrienți esențiali pentru a promova sănătatea.
Un fitonutrient este literalmente un nutrient pentru plante, sau chiar un micronutrient. Există sute de fitonutrienți care sunt adesea denumiți și fitochimici.
Fitonutrienții obișnuiți includ carotenoizi precum luteina, flavonoidele, cumarinele, indolii, izoflavonele, lignanii, compușii organosulfurați și sterolii din plante.
Fitonutrienții sunt antioxidanți puternici
- Mulți fitonutrienți au proprietăți antioxidante care ajută la prevenirea deteriorarii celulelor în întregul corp.
- S-a demonstrat că o serie de fitonutrienți reduc riscul de cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral, Alzheimer și boala Parkinson.
- Experții cred că consumul de alimente bogate în fitonutrienți promovează îmbătrânirea sănătoasă.
Alte roluri biologice ale fitonutrienților
- Fitonutrienții pot avea alte funcții bioactive pentru a promova sănătatea.
- Unele pot avea efecte pozitive asupra sistemului imunitar și asupra hormonilor.
- Fitonutrienții pot acționa și ca agenți antibacterieni sau antivirali.
Alimente bogate în fitonutrienți
- Legume și fructe roșii, portocalii și galbene (cum ar fi roșii, morcovi, ardei, dovlecei, cartofi dulci, piersici, mango, pepeni, citrice și fructe de pădure).
- Legume cu frunze de culoare verde închis (cum ar fi spanacul, varza kale, bok choy, broccoli, smog elvețian și salata verde).
- Usturoi, ceapă, arpagic și praz.
- Produse din cereale integrale (cum ar fi orez brun, orez sălbatic, quinoa, orz, fructe de pădure și pâine cu cereale integrale și cereale integrale).
- Nuci și semințe (cum ar fi nuci, migdale, floarea soarelui, susan și semințe de in)
- Leguminoase (cum ar fi fasole uscată, mazăre, linte, boabe de soia și produse din soia).
- Ceai și cafea (cum ar fi ceaiul verde, ceaiul negru și alte ceaiuri din plante).
- Ciocolată neagră.
Bucurați-vă de curcubeul fructelor și legumelor
Fitonutrienții sunt responsabili pentru culorile vibrante găsite în legume și fructe.
De exemplu, fitonutrientul licopenul ajută să le confere roșiilor și pepenei verzi culoarea roșie.
Bucurându-vă în fiecare zi de un curcubeu de legume și fructe, puteți profita la maximum de numeroșii fitonutrienți pe care natura îi oferă.
Iată câteva modalități de a realiza acest lucru:
- Porțiile nu sunt atât de mari: 1/2 cană de legume sau fructe crude mărunțite face o porție. Verdele cu frunze ocupă mai mult spațiu, așa că 1 cană tocată contează ca o porție. 1/2 cană de fructe uscate este egală cu o porție.
- Gândiți-vă la două: încercați să mâncați două porții dimineața, două după-amiaza și două seara.
- Contează și gustările: ți-e foame între mese? Gustați o bucată de fruct sau luați felii de legume crude pentru a le lua.
- Când cumpărați din magazin, uitați-vă la coșul dvs.: dacă găsiți că majoritatea alegerilor dvs. sunt aceleași cu una sau două culori, schimbați câteva pentru a crește culorile - și fitonutrienții - din coș.
- Ia cina plin de culoare: începe cu un castron mic de supă de legume. Alege o salată de rucola sau spanac și vezi dacă poți adăuga legume în plus. Completați-vă masa cu fructe proaspete pentru desert și o ceașcă liniștitoare de ceai verde.
- Arătați local: piețele fermierilor, cooperativele, cluburile de cumpărare și fermele susținute de comunitate sunt de obicei surse excelente de produse proaspete. Cereți unui fermier idei noi despre cum să pregătiți fructe și legume care sunt noi pentru dvs.
De asemenea, nu neglija legumele congelate, ele contează și sunt aproape la fel de hrănitoare ca și proaspete. Cu toate acestea, acordați prioritate mai presus de toate circuitelor scurte și noi.
O dietă naturală în primul rând
Niciun supliment nu poate înlocui toate beneficiile unei diete sănătoase. Combinația de fitonutrienți, vitamine, minerale, acizi grași esențiali și fibre din alimente este complexă. Este probabil că interacțiunea acestor compuși găsiți în alimentele integrale este responsabilă pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate.
Așadar, să mănânci o varietate de alimente sănătoase în fiecare zi, inclusiv o mulțime de alimente vegetale bogate în fitonutrienți, este cel mai bine pentru sănătatea ta.
Încercați aceste idei de mese și gustări bogate în fitonutrienți
- Mic dejun: cereale de ovăz de tip muesli cu fructe uscate, nuci și semințe.
- Prânz: salată de spanac cu mandarine și migdale.
- Cină: chili din fasole vegetală cu chiflă crocantă din cereale integrale.
- Gustare: Un pahar rece în alt de smoothie sau suc de portocale, fructe de pădure și banane.
Experții sunt de acord că fitonutrienții din alimentele pe bază de plante pot ajuta la prevenirea bolilor și la promovarea sănătății. Încercați să includeți o varietate de alimente pe bază de plante, cum ar fi legume și fructe, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase în mesele și gustările zilnice.
Puteți savura multe alimente bogate în fitonutrienți mâncând bine cu „Mâncați 5 fructe și legume pe zi”