Vitamina C (acidul ascorbic) este o vitamina esentiala pentru protejarea organismului. Deoarece nu este produs de organism, trebuie consumat prin alimente. Știai că legumele din grădină conțin foarte mult?
Dacă fructele oferă una dintre cele mai bune surse de vitamina C într-o dietă variată (de exemplu, 3 fructe de iarnă bogate în vitamina C), această vitamină este prezentă și în multe legume. Iată câteva exemple de plante care pot fi integrate cu ușurință în tot felul de feluri de mâncare.Spanacul, napii și alte legume cu frunze sunt, de asemenea, surse de vitamina C.
În timp ce unele dintre legumele menționate sunt fructe, din punct de vedere strict botanic, în realitate, sunt gătite aproape exclusiv ca legume. Deci au locul lor aici.
1- Ardei roșu
Bine, ardeiul roșu este un fruct (în termeni botanici), dar încă este gătit ca legumă. Ardeiul gras roșu conține multă vitamina C, până la 95 de miligrame la 100 de grame de fructe. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamine A, B, E și K, precum și de potasiu, acid folic, mangan, fosfor și magneziu. Tăiați una în fâșii pentru a obține o baie sau tăiați-o într-o salată sau omletă.
2- Roșii
Veți obține aproximativ 20 de miligrame de vitamina C dintr-o roșie medie, dacă o mâncați crudă.Nivelul de vitamina C scade atunci când gătiți roșii. Dar un antioxidant numit licopen crește. Așadar, pentru a obține toate beneficiile, puteți încerca roșii proaspete pe sandvișul de prânz și sos de roșii gătit pe pastele pentru cină.
3- Broccoli
Aproximativ 100 de grame de broccoli fiert conțin aproximativ 50 de miligrame de vitamina C. De asemenea, este bogat în fibre și mulți alți antioxidanți care, printre altele, par să reducă inflamația. Cel mai bun mod de a o găti? Se fierbe broccoli la abur timp de 5 minute sau mai puțin. Acest lucru poate ajuta legumele să păstreze mai multă vitamina C în interior în comparație cu alte metode precum fierberea. Căutați tulpini viu colorate și un cap verzui închis, care este ferm până la o presiune ușoară.
4- Conopida
Aproximativ 200 de grame de buchete de conopidă conțin aproximativ 40 de miligrame de vitamina C. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K, acid folic (o formă de vitamina B) și fibre. Îl puteți mânca crud, îl puteți fierbe la abur sau îl puteți prăji cu puțin ulei de măsline. Îmbrăcați aroma cu ierburi proaspete, cum ar fi cimbrul, care conține aproximativ 4 miligrame de vitamina C într-o lingură.
5- Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles conțin 50 de miligrame de vitamina C la 100 de grame gătite, împreună cu o mulțime de vitamina K, fibre și alți nutrienți. Prăjiți-le cu slănină și ceapă sau doar puțin ulei de măsline pentru o garnitură gustoasă și satisfăcătoare.
6- Cartofi
Din nou, cartoful este considerat botanic un fruct, dar ca și ardeiul roșu sau roșia, este folosit în gătit ca legumă.Un cartof copt de mărime medie conține aproximativ 20 de miligrame de vitamina C. Și sunt buni pentru tine în alte moduri. Sunt o sursă excelentă de potasiu și fibre. În loc să le prăjiți în ulei, încercați să le prăjiți la cuptor în ulei de măsline. Pe un cartof copt, înlocuiți untul cu topping-uri mai sănătoase, cum ar fi salsa proaspătă și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Informații: un bărbat adult nefumător are nevoie de aproximativ 90 de miligrame de vitamina C, o femeie aproximativ 75 mg, un copil mai puțin de 50 mg, dar o femeie care alăptează mai mult de 110 mg. Rețineți că un fumător necesită 35 mg/zi (DZR, doză zilnică recomandată) mai mult decât un nefumător.